Hoje separamos 10 WODs incríveis para te desafiar ao máximo.
No CrossFit, existe uma infinidade de combinações de wods para os coaches explorarem, desde Tabata, EMOM, For Time, AMRAP, enfim as possibilidades são “quase infinitas”. Quem programa as aulas, tem muitas opções para dar asas à imaginação.
Para quem não sabe, existe um tipo de wod que se chama os Chipper Wods. Os Chipper Wods, consistem em realizar uma série de diferentes exercícios completados em sequência. Normalmente, os movimentos são realizados com pesos mais leves, em escalas de repetição mais altas. Os Chipper Wods treinam a resistência, força, técnica e pura resistência mental, e testarão seus limites ao máximo!
O nome vem de “chip away”, que sublinha que eles são duros e extremos. Estes Wods são muito cansativos, por norma são mais longos que o normal devido ao elevado número de repetições. Ao realizar estes wods, tenha em atenção a carga que vai utilizar, fale com o seu coach para escolher uma carga scaled (se for o caso), de acordo com o seu nível de treino. Não vale a pena fazer os wods RX, para durante o wod parar constantemente e descansar. O objetivo, é tentar realizar os wods com velocidade e intensidade.
Como referimos acima, os Chipper Wods são compostos por vários exercícios diferente em escala, só poderá avançar para o exercício seguinte, depois de completar todas as repetições do exercício anterior. O objetivo é ser o mais rápido possível!
De seguida, vamos lhe dar 10 exemplos de Chipper Wods para se desafiar ao máximo.
Wod 1
50 Russian Twists
40 Jumping lunges
30 KB swings
20 Press ups
10 lateral jump burpees
Wod 2
10 Overhead squats
10 Box jump overs
10 Fat bar thrusters
10 Power cleans
10 Toes to bar
10 Burpee muscle-ups
10 Toes to bar
10 Power cleans
10 Fat bar Thrusters
10 Box Jump overs
10 Overhead squats
Wod 3
100m corrida
15 Deadlifts
200m Corrida
50 Double unders
400m Corrida
50 Double unders
200 m corrida
15 Deadlifts
100m Run
Wod 4
50 Calorias no remo
40 Burpees over the bar
30 Power Snatches
20 Squat Cleans
10 Bar Muscle ups
Wod 5
60 Calorias no remo
50 Double unders
40 Wall Balls
30 Push-ups
20 Turkish Get ups
10 Overhead squats
5 Muscle ups
Wod 6
100 Double unders
50 Pull ups
100 Lunges holding slam ball
50 weighted Crunches
100 Slam Balls over shoulder
50 weighted Crunches
100 Lunges holding slam ball
50 Pull ups
100 Double unders
Wod 7
80 Squats
70 Sit-ups
60 Mountain climbers
50 Walking lunges
40 Grasshoppers
30 Burpees
20 Push-ups
10 Slap Planks
Wod 8 – Este é um wod dos CrossFit Games de 2012
10 Overhead squats
10 Box-jump
10 Thrusters
10 Power cleans
10 Toes to bar
10 Burpee muscle ups
10 Toes to bar
10 Power clean
10 Thrusters
10 Box jump-overs
10 Overhead squats
Wod 9
100 Air squats
90 Sit-ups
80 Alternating lunges
70 Burpees
60 second Plank
50 Mountain climbers
40 Push-ups
30 Hollow Rocks
20 Jump squats
10 Hand-release Push-ups
Wod 10 – Este é um dos Chipper wods mais populares chama-se “ The Filthy Fifty”
50 Box jumps
50 Jumping pull-ups
50 Kettleball Swings
50 Steps walking lunge
50 Knees to Elbows
50 Push Press
50 Back extension
50 Wallballs
50 Burpees
50 Double unders
Adapte as cargas ao seu nível de condição física e tempo de treino. Lembra-se do que escrevi no início? Estes são wods para serem feitos a uma velocidade e intensidade altas, o objetivo é não parar muitas vezes! Se houver algum exercício que não saiba qual é, pergunte ao seu coach que ele com certeza lhe explicará.
Equipe Studio Cross Rede de studios especializada em treinamento funcional e cross com quase 10 anos de atuação no mercado fitness.
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